Sziasztok!
Ez a bejegyzés a gyógytesiseknek szól első sorban, de akinek van kedve, tartson velünk!
Kicsit el voltam veszve, de mostantól minimum hetente jelentkezem.
Heti 3 alkalom a gyógytesi, ezért vagy heti 3 különböző programot küldök, vagy egyet, de azt 3x kellen különböző napokon végrehajtani. Persze lehet többször is!
A ti egészségetek múlik rajta, teljesen nem veszem óvónénisre, nagyobb szabadságot kaptok így, de remélem mindenki becsületből és saját maga miatt is lenyomja. Elkezdeni nehezebb, de majd rájöttök, hogy a mozgás jó, sokkal jobban érzi magát az ember, ha mozog. Ha csak fekszel, napról napra fáradtabb és rosszkedvűbb leszel.
Próbálok majd változatosságot belevinni (jövő héttől). Töltök majd fel saját videókat a gyakorlatok helyes kivitelezéséről, komplett edzésről. Ha igénylitek, és van rá lehetőség kipróbálhatunk csomó digitális platformot, ahol egyszerre edzhetünk, pl. a Zoom (Android, iOs, Windows minden van, tök egyszerű, majd tuti kipróbáljuk, de addig is próbálkozhattok vele egymás között)
Viszont számon is kell kérnem. Az alapgyakorlatok végrehajtását fogom osztályozni, ezeket majd folyamatosan gyakoroljuk.
Heti Edzésterv:
Rövidített verzió:
Bemelegítés
Edzés: 2-3 kör
10 Karhúzás magastartásból oldalra vagy 20-20 tölcsérkörzés előre - hátra
10 Guggolás
5 csajos fekvő
10 Felülés
10 Jumping Jack
15 Törzsemelés
Nyújtás, légző gyakorlat
Részletes verzió, pontos leírással:
Nem baj, ha nem vagy egyedül, valaki segít a hibák javításában!
I. Bemelegítés:
fej körzés (elöl, hátul), vállkörzés (előre, hátra), könyökkörzés (előre, hátra), törzshajlítás csak az egyik, majd csak a másik oldalra 10-10 (tudod, mintha 2 üveglap között lennél: lábak, csípő váll vonala egymáshoz képest nem mozdul el), törzsfordítások magas, hátrahúzott könyökkel, térdkörzések (láb) kifelé, befelé 5-5 mindkét lábbal, bokakörzés
II. Edzés: min. 2 kör, inkább 3, de amíg szabályosan végzed, csinálhatsz többet!
10 PetiBá féle kettlebelles vállöv bemelegítő gyakorlat, innentől fogva csak PB!. ( Petibá féle gyógytesis alapállás, innentől fogva, csak TR - terpeszt, rogyaszt -: vállszélesnél kicsit szélesebb terpeszállás, lábfejek enyhén kifelé tartanak, rogyaszt, karok magastartásban, tenyér kifelé néz – karhúzás a váll síkjában lefelé, tenyérfordítással befelé, tenyerek e könyök vonalában)
10 Guggolás, innentől fogva, csak Gugi (térd nem mozdul előre, csípő hátra, comb közelít a vízszinteshez)
5 Térdelő fekvőtámaszban karhajlítás, nyújtás, innentől fogva, csak TF (comb, törzs vonala egyenes, csípő alsó része előre billen – a derék alsó része kiegyenesedik)
10 Felülés, PetiBá féle, innentől fogva csak PF (felülről indít, végig görbe hát, csak addig engeded le, amíg vissza tudsz jönni, csak a derék alsó része érhet le, a lapockák már nem)
10 Jumping Jack, innentől fogva, csak JJ, ejtsd dzsidzsi (alapállásból ugrás terpeszállásba laza, hajlított karokkal karlendítés magas tartásba, az ujjak lazán érjenek össze)
15 Törzsemelés hason fekvésben, innentől fogva, csak TE (hajlított karral a tenyerek a váll mellett kényelmes távolságban)
III. Nyújtás:
Térdelő támasz, innentől fogva TSZ – ejtsd téesz J (kartámasz a váll alatt, térdtámasz a csípő alatt, derékszögekre, párhuzamokra ügyelj) csípő tolás a sarkak felé (de nem érhet hozzá) vállak tolása lefelé, a talaj felé
TSZ, bal kar hajlítva a váll alatt, jobb kar előre nyújtva, jobb váll tolása lefelé, bal váll magasabban, majd kartartáscsere.
Térdelő sarokülés, innentől fogva TS, görbe hát, derék. Homlok a térdekhez közelít, karok kényelmesen magad mellett. Lazíts kb. fél percet
Hanyatt fekvés, innentől HF: minden pozíciót 15-20 mp-ig tarts ki: bal térd felhúzása, két kézzel húzd magad felé, majd hajlított bal láb balra kitesz (jobb váll a talajon), bal kezedet rá teheted (nyomod lefelé), majd bal hajlított lábad tedd át jobb oldalra (bal vállad marad a talajon, jobb kezeddel nyomd lefelé jobb oldalra a bal lábad), majd lábtartáscsere.
TSZ (Térdelő támasz), majd a bal lábad tedd a bal kezed mellé, először a lábbal azonos karod emelve tekeredj ki, nézzél fölfelé, majd az ellenkező oldali karoddal. végezd el lábtartáscserével is!
Térdelő sarokülés, innentől fogva TS, görbe hát, derék. Homlok a térdekhez közelít, karok kényelmesen magad mellett. Lazíts kb. fél percet
Guggolásból csípőemeléssel állj föl, csigolyáról csigolyára kiegyenesedve (lóg a feje, lóg a keze)
5 légzőgyakorlat!
Egészségedre!!!
Ne pánikolj, ezeket a gyakorlatokat sokat csináltuk!
Minél hamarabb video formátumban is felteszem.
Jó mozgolódást!
Üdv PetiBá
